跑得更慢才能跑得更远?1公里配速10分钟并不可耻,这就是慢跑!

2018-10-08 15:56:38  阅读 570 次 评论 0 条

慢跑虽然看似简单到每个人抬腿就可以开始跑,但它确实也是一个技术活。和其他运动或日常技能一样,想通过慢跑改善体质或达到某种健身效果,也得通过经常性地练习来掌握。可能有人对每公里10分钟的配速不屑一顾,但普通人慢跑的目的是健康,而不是去参加奥运会。哪怕你准备参加马拉松,安全无损地跑完整个赛程才是第一位的,而不是你有多快。对于大众跑者来说,再快也是大众跑手,和专业的运动员是无法相比的。“重在参与”这四个字,才是对普通人来说更重要的跑步心法。

先问:什么是慢跑?

度娘的回答是:“慢跑(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。”我勒个去,太不接地气了。

慢跑,就是和字面意思差不多的“慢慢地跑”。慢到什么程度?能多慢就多慢,但不能走,就是得保持双脚交替前进时有同时腾空的状态,以区别于走。可能比你快走的速度也快不了多少。而且,你还能比较顺利地讲出短句,和身边人搭个腔,尽管可能还喘着粗气。因此,对于部分起步1公里配速10分钟的跑友来说,毫无违和感,匹配你的体能和状态,这就是慢跑!

一、如何坚持过最难熬的开始阶段?降低强度。

比如以10分钟跑完一公里都感到困难,比如刚跑了2公里就感觉跑不动了。没什么丢人的,除非天生跑步神童,每个人都是从“感觉跑不动”开始的。很长时间未运动或从不运动的人,身体状况很难一下子适应跑步这样的激烈运动,哪怕是慢慢地跑。所以,新手要做的事就是,降低强度、再降低强度,但一定要完成预定的距离。比如今天准备跑3公里,现在的情况是1公里还勉强能跑下来,2公里就跑不动了,那么可以慢跑400米,然后快走200米(也可以是快走30秒,而不考虑距离),再慢跑400米,再快走200米,这样循环着交替进行,最终完成3公里的计划。甚至可以先从全程快走开始。(注意,这里只是跑法举例,并不一定适合你。)

经验提示:最开始的那一段距离(例如我在慢跑5公里时,前2公里会刻意压住速度),将速度压得尽可能的慢,这样可以保证剩余的大部分距离可以比较顺利的完成,甚至在不自觉中轻松地在后半程提速了。实际上,刚开始因为体力充沛,想压住速度还真得花点心思,人总是在开始时不由自主地想跑得快一些。

二、调匀呼吸

呼吸在佛法里归结为“风大”,可以理解为维持生命的一种重要能量。诸君可以注意观察日常生活中对呼吸的重视,比如放松时要深呼吸,瑜伽中对于呼吸方法的强调等。同样慢跑时,也要注意调匀呼吸,就是一进一出的呼吸节奏要和步伐配合起来。

有些人建议是2至3步一呼、再2至3步一吸,甚或有其他呼吸节奏的建议。我的看法是,每个人的情况都不同,可以以此为参考,但不要教条。在实际跑步中,自己去寻找适合自己的那个呼吸节奏,可能需要跑很多次才能找到那个感觉。我发现自己并不是每次的呼吸节奏都是一样的,但只要考虑呼吸和步伐配合得好,身体感觉良好,那就是它了。

三、跑步距离、频率和休息

对于新手,每次该完成多少距离,因为每个人情况都不同,也没有一个统一的标准。我的看法是,只要身体没有什么不宜跑步的疾病,就从1公里跑起步吧(初中、高中、大学时必考的体育科目吧)。如前所说,根据自己的身体情况,可以完全快走完成,也可以慢跑或走跑结合完成。随着体能的增长,逐步延长距离。

每周慢跑至少三次,以积累运动效果。但切忌天天跑,身体需要休息的时间用来恢复,以及变得更强壮。

四、和其他运动交叉训练

特别是刚开始体重较大的人士,真不太适合跑步。因为体重大,平时平运动体能也差,又没有跑步的经验和技巧,直接跑步就太激烈了。可以从快走、划船机、游泳、动感单车踏步机这些无关节、弱关节冲击或无体重支撑要求的有氧运动项目入手,提升体能和心肺能力,同时也能减轻体重。比如刚开始一周中有一两天安排非跑步的有氧运动。

五、积累跑步量

直白点说,就是长期坚持规律慢跑,当你的跑量达到一定程度时,会发生许多改变。比如瘦了、不怎么生病了、速度上去了、跑得更轻松了、可以在朋友圈晒你的跑步记录了,甚至去参加马拉松。

慢跑的秘密在于“慢”,要跑得慢。心态也要慢一些:慢慢地积累经验、慢慢地积累跑量,然后慢慢就会发生意想不到的改变。那时,回望一公里10分钟的配速,你是否会眼含泪花?

评论已关闭!