增加能量消耗的踏步机运动策略

2018-06-09 17:45:39  阅读 697 次 评论 0 条

使用身体的大肌肉群进行持续的活动通常会消耗最多的热量。强度和持续时间是能量消耗总量的两个关键决定因素。在较长的一段时间内持续地以相当高强度的运动开展锻炼会消耗最多的热量。尽管这可能涉及各种各样的身体活动,但流行的模式包括步行、跑步、游泳、骑自行车和有氧舞蹈。其中散步和跑步最受欢迎,因为它们非常实用。

然而,高强度间歇训练(HIIT)已经变得越来越流行,尤其是当时间成为运动阻碍的时候。以下是对一些常见运动方式的介绍:

慢速行走比以更快的速度行走或跑步更节能

慢速行走比以更快的速度行走或跑步更节能。一些研究人员注意到,行走是一种摆动运动,站立的腿是倒摆,而摆动的腿则是常规摆。因此,慢走的摆动可以节省能量,降低代谢成本。

然而,步速加快会使能量消耗成倍增加。快速步行或慢跑的梅脱(MET)值一模一样,均为8.3METS。在高速步行时(高于8公里/小时)消耗的能量可能超过以同样的速度慢跑消耗的能量。快速健步走也称有氧步行,是一种消耗热量的有效方法。然而,和其他运动活动一样,只有经过练习才能成为一个快速的步行者。以下各种术语被用来描述基于速度的行走。

步速加快会使能量消耗成倍增加

●  漫步——3.2公里/小时
●  悠闲的散步——4.8公里/小时
●  有氧运动或健步——大约6.4公里/小时
●  竞走——8公里/小时
●  竞走,初学者——约9.6公里/小时
●  竞走,精英——16公里/小时

步行强度可以通过其他方式增加。在家里、在工作途中、在体育馆里或者在踏步机上爬楼梯是一种让步行更有活力的方式。另一种方式是负重,比如背包或手提重量。如果以不超过3.2公里每小时的速度悠闲地散步时的能量消耗是2MEts,而在负重的情况下爬山大约需要12METs。

出于健康的考虑,如果有时间的话步行可能和跑步一样好。一项比较运动和健康益处的研究中指出,跑步者跑得越远、步行者走得越多,他们的健康功效就越好。如果两组人的能量消耗相同,那么健康功效是可以比较的。但步行者需要花费两倍于跑步者的时间来获得同样的功效。

步行者需要花费两倍于跑步者的时间来获得同样的功效

家庭运动设备也可以提供高强度有氧训练。最近的研究表明,跑步机消耗的热量最多。同时椭圆机、越野滑雪机、划船机,爬楼梯机等运动器械也可以消耗大量的热量,这些器械比自行车消耗的热量要多。许多现代的运动器械都装有电子设备,且配有小型电脑,可以计算出以每分钟能量消耗的近似值和运动总耗能。然而,研究表明当运动者与其他锻练者有接触时,运动会有更好的坚持效果。

在踏步机上爬楼梯是一种让步行更有活力的方式

增加能量消耗的最有趣的方法之一是参与运动。如上所述,跑步、竞走、游泳、骑自行车等运动都提供了大量耗能的机会。同样的,足球、篮球、手球、武术、散打以及其他运动类型也是如此。

技术进步改变了人们完成工作的方式。具体来说,人们花在座位上的时间比以往任何时候都多,这暗示了日常能量消耗的下降,而且也是导致肥胖症流行的一个因素。人们在工作中增加能量消耗的一种方式是坐在理疗球上而不是椅子上,或者完全放弃坐姿,直接在站在办公桌前或者缓慢地行走在跑步机上开展工作。

被动及日常能量消耗

研究显示:活跃的工作台可以增加身体活动水平。一项研究报告称:在使用“步行和工作”跑步机时,增加的能量消耗接近每小时100大卡。现在,坐姿本身已经被确认为一种独立的死亡风险因素,研究人员正在关注如何增加被动能量消耗以减少职业能量消耗的下降以及增加帮助维持健康体重的日常能量消耗。表10-11提供了基于能量消耗速率的一些常见身体活动分类。

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